--- title: "从肌肉耐力到增肌，还差哪几环" description: "在健身房举了一段时间哑铃，教练一直说我练的只是肌肉耐力。顺着这句话往下追：“轻重量练耐力”的说法从哪来，轻重量到底能不能增肌，力竭和增肌在肌肉结构里各是怎么发生的，以及够累之后还缺的训练量、加码、营养和时间。" pubDate: 2026-10-15 tags: ["健身", "增肌", "运动科学"] clc: "G80" hero: "./hero.svg" refs: - id: "campos" title: "Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones" site: "European Journal of Applied Physiology" author: "Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al." date: "2002" note: "88: 50–60. doi:10.1007/s00421-002-0681-6" - id: "continuum" title: "Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum" site: "Sports" author: "Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL" date: "2021" note: "9(2): 32. doi:10.3390/sports9020032" - id: "mitchell" title: "Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men" site: "Journal of Applied Physiology" author: "Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al." date: "2012" note: "113(1): 71–77. doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012" - 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Campos 等（2002）· 32 名未训练男性 · 8 周 · 腿举、深蹲、腿屈伸
训练方案Low RepInt RepHigh Rep
每组次数3–5RM9–11RM20–28RM
每次组数4 组3 组2 组
组间休息3 min2 min1 min
人数9117
8 周后
最大力量（1RM）提升最多较少
60% 1RM 最多次数较少提升最多
最大有氧功率无显著变化显著提高
肌纤维横截面积三型纤维都变粗无显著增加

High Rep 组不只是次数多：组数最少、休息最短，这些差别和“重量轻”一起混在了结论里。

图 1 · 次数最多的那组，耐力涨得最多，肌纤维却没有显著变粗
结果看起来非常支持这把尺子：次数最少的组力量涨得最多；次数最多的组，在 60% 1RM 下能做的次数涨得最多，最大有氧功率也只有这一组提高了；而肌纤维变粗只出现在低次数组和中次数组。**高次数训练换来的是耐力，不是肌肉**，这正是教练那句话的意思。 ### 这项研究没说清的地方 但仔细看图 1 的方案行，高次数组和另外两组的差别不只是“重量轻、次数多”：它每次只做 2 组，比另外两组少；组间只休息 1 分钟；受试者都是新手，只练了 8 周，每组只有 7 到 11 人。 所以这项研究能说明的是“这样一套轻重量方案没长肌肉”，还不能说明“轻重量本身长不了肌肉”。2021 年 Schoenfeld 等人回头梳理了这把尺子，结论是它的部分前提并没有得到后来研究的支持：力量确实偏好重重量，但肌肉在很宽的重量范围内都能长[^continuum]。 **那么，轻重量到底能不能增肌？如果能，需要满足什么条件？** --- ## 二、轻重量能不能增肌 ### 直接比较的实验 要回答这个问题，最直接的办法是让两组人练同样的动作，一组用重重量，一组用轻重量，最后量肌肉。 McMaster 大学 Phillips 实验室做过几次这样的实验。2012 年的一次，让未训练的年轻男性用腿屈伸练 10 周：一条腿用 30% 1RM 做 3 组，另一条腿用 80% 1RM 做 3 组（或 1 组），**每组都做到力竭**。核磁共振测出来，30% 组肌肉体积增加 6.8%，80% × 3 组增加 7.2%，没有显著差别[^mitchell]。2016 年他们换成有训练经验的男性、全身训练 12 周，轻重量组用 30–50% 1RM 做 20–25 次，重重量组用 75–90% 1RM 做 8–12 次，同样组组到力竭，瘦体重和肌纤维横截面积（也就是肌纤维有多粗）的增加依然没有差别[^morton2016]。 把这类研究的数据合在一起统计的荟萃分析，也是同样的结论：在所有组都做到力竭的前提下，轻重量和重重量的增肌效果相近，只有最大力量是重重量更好[^lowhigh]。 ### 关键在“做到力竭” 注意上面每项研究都有同一个条件：**每组都做到力竭**。如果拿掉这个条件呢？ Lasevicius 等人 2022 年的实验正好回答了这个问题。他们让 25 名未训练男性练 8 周单侧腿屈伸，每个人的两条腿分别分到四种方案中的两种：80% 1RM 做到力竭或不做到力竭，30% 1RM 做到力竭或不做到力竭[^failure2022]。
四种方案 8 周后股四头肌横截面积的变化 80% 1RM 做到力竭增加 8.1%，不做到力竭增加 7.7%；30% 1RM 做到力竭增加 7.8%，不做到力竭只增加 2.8% 且不显著。 Lasevicius 等（2022）· 8 周单侧腿屈伸 · 股四头肌横截面积变化 10% 5% 0 +8.1% +7.7% +7.8% +2.8%（不显著） 做到力竭 不做到力竭 做到力竭 不做到力竭 80% 1RM 30% 1RM 重重量：做不做到力竭，长得差不多 轻重量：只差每组停在哪里，+7.8% 对 +2.8%
图 2 · 轻重量不做到力竭，增肌效果几乎消失；重重量没有这个问题
图 2 把问题说得很清楚。重重量那边，做不做到力竭，肌肉都长了 8% 左右。轻重量那边，做到力竭能长 7.8%，和重重量一样；**不做到力竭，只长了 2.8%，而且统计上不显著**。同一个重量，差别只在每组停在了哪里。 当然，轻也有个下限。同一个团队 2018 年的实验里，20% 1RM 即使做到力竭，股外侧肌也只长了 8.9%，而 40%、60%、80% 1RM 都在 20% 左右[^intensity2018]。一般认为，大约 30% 1RM 以上的重量，只要做得够接近力竭，都能有效增肌。 从单次训练后的肌肉蛋白合成也能看到同样的规律：30% 1RM 做到力竭，蛋白合成的升高和 90% 1RM 做到力竭相当；30% 1RM 只做到和 90% 组相同的总功、不做到力竭，升高就明显小得多[^burd]。 **同样是轻重量，为什么“停在哪里”会造成这么大的差别？** --- ## 三、力竭在肌肉里是怎么发生的 要回答这个问题，得先看看肌肉里面是什么结构，以及“做不动了”的那一刻，里面到底发生了什么。 ### 肌肉的结构 一块肌肉，比如肱二头肌，从外到里是一层套一层的。它由许多**肌束**组成，每个肌束是一捆**肌纤维**。一根肌纤维就是一个细胞，细长，直径大约 50 到 100 微米，有很多个细胞核。肌纤维里面塞满了更细的**肌原纤维**，直径大约 1 微米；每根肌原纤维又由一节节**肌节**首尾相连。肌节只有两微米多长，是肌肉收缩的最小单位。
肌肉从外到里的结构，以及运动单位 上半部分从肌肉到肌束、肌纤维、肌原纤维、肌节逐层放大，肌纤维直径约 50 到 100 微米，肌原纤维约 1 微米，肌节长约 2 到 2.5 微米。下半部分是一个运动单位：一个运动神经元连着分散在肌肉里的若干根肌纤维。 从肌肉到肌节：一层套一层 一个运动单位 肌肉 肌束 肌纤维 肌原纤维 肌节 如肱二头肌 许多肌束 一捆肌纤维 外包肌束膜 一个多核细胞 直径 50–100 µm 直径约 1 µm 一根纤维数千根 长 2–2.5 µm 收缩的最小单位 增肌说的主要是标色这一层：每根肌纤维变粗，而不是肌纤维变多。 运动神经元 标色的纤维属于这个运动单位 神经元一发放，它连着的纤维一起收缩； 肌肉出多大力，看调动了多少个运动单位。
图 3 · 肌肉一层套一层；神经按运动单位来调动肌纤维
神经并不是一根根地控制肌纤维。一个运动神经元连着几十到上千根肌纤维，它们分散在肌肉里，神经元一发放，这些纤维就一起收缩。这样的一组叫**运动单位**（图 3 下半部分）。肌肉要出多大的力，主要看神经同时调动了多少个运动单位、发放得有多快。 ### 力是怎么产生的 肌节里有两种蛋白丝：从两端 Z 线伸向中间的**细丝**（主要是肌动蛋白），和位于中间的**粗丝**（主要是肌球蛋白）。1954 年，两组研究者同时提出了**滑行学说**[^huxley-af][^huxley-he]：收缩时丝本身不变短，而是粗丝上伸出的肌球蛋白头（叫**横桥**）抓住细丝、向中间拉一下、松开、再抓，细丝就被一点点拉向中间，肌节随之变短。
一个肌节在放松和收缩时的结构 肌节是两条 Z 线之间的一段。细丝（肌动蛋白）从两端的 Z 线伸向中间，粗丝（肌球蛋白）居中，由 M 线连在一起，两端伸出横桥。放松时肌节约 2.5 微米，两端是只有细丝的明带（I 带），中间是只有粗丝的 H 区；收缩时肌节缩到约 2.0 微米，粗丝和细丝长度都不变，细丝被拉向 M 线，明带和 H 区变窄，暗带（A 带，等于粗丝长度约 1.6 微米）不变。 放松时 标色的是细丝；中间带横桥的是粗丝 肌节 2.5 µm M 线 Z 线 Z 线 明带（I 带） 明带（I 带） H 区（只有粗丝） 暗带（A 带）= 粗丝长度 1.6 µm 收缩时 肌节 2.0 µm M 线 Z 线 Z 线 明带（I 带） 明带（I 带） H 区几乎消失 暗带（A 带）= 粗丝长度 1.6 µm 粗丝和细丝都没有变短：是横桥把细丝拉向 M 线，明带和 H 区变窄，暗带宽度不变。
图 4 · 肌节收缩时，细丝沿着粗丝滑向中间，丝本身长度不变
图 4 是一个肌节在放松和收缩时的样子。在显微镜下，只有细丝的两端看起来较亮，叫**明带**（I 带）；有粗丝的中段较暗，叫**暗带**（A 带）；暗带正中只有粗丝、没有细丝重叠的一段叫 **H 区**；粗丝在中间由 **M 线**连在一起。收缩时，暗带的宽度不变，明带和 H 区却变窄了，这正是“丝不变短、只是相对滑动”的证据。 横桥要工作，需要两样东西。一是 **Ca²⁺**：神经冲动传到肌纤维后，纤维内的肌质网释放 Ca²⁺，细丝上的结合位点才会露出来，横桥才抓得住。二是 **ATP**：横桥每完成一次“抓—拉—松”，就要分解一个 ATP。 所以一根肌纤维出多少力，取决于同一时刻有多少横桥在拉；一块肌肉出多少力，取决于有多少根纤维在收缩。 ### 疲劳发生在哪里 运动生理学里，**疲劳**指的是肌肉此刻能出的最大力下降了[^gandevia]。从大脑发出指令，到横桥拉动细丝，中间每一环都可能出问题：
一次收缩要经过的环节，以及疲劳时每个环节出的问题 从大脑运动皮层、脊髓运动神经元、肌膜动作电位、肌质网释放 Ca2+、横桥循环到 ATP 供应。疲劳时下行驱动减弱、运动神经元发放受抑制、动作电位变弱、Ca2+ 释放减少；横桥层面上无机磷酸 Pi 堆积让每个横桥出力变小，H+ 和 ADP 让循环变慢；磷酸肌酸被消耗时 Pi 随之堆积。 一次收缩要经过的环节 疲劳时这一环出的问题 大脑运动皮层 脊髓运动神经元 肌膜动作电位 肌质网释放 Ca²⁺ 横桥循环 ATP 供应 ATP → ADP + Pi 下行驱动减弱，运动神经元发放变慢（Gandevia 2001） 疲劳肌肉传回的信号抑制它继续发放（Gandevia 2001） 细胞内外离子变化，动作电位变弱（Allen 2008） Ca²⁺ 释放减少，细丝上的结合位点打不开（Allen 2008） Pi 堆积，每个横桥出力变小；H⁺、ADP 让循环变慢（Debold 2012） 磷酸肌酸被大量消耗，Pi 随之堆积（Allen 2008） 传统说法里的“乳酸堆积”并不是主要原因；不同训练里这几环各占多少，目前还没有定论。
图 5 · 疲劳不是一处坏了，而是从神经到横桥的多个环节一起变弱
在肌肉内部，研究最多的是横桥这一层。高强度收缩时，磷酸肌酸被大量消耗，无机磷酸（Pi）在纤维里堆积。Pi 会让每个横桥出的力变小，这被认为是最大力下降的主要原因；H⁺ 和 ADP 则会让横桥循环变慢，表现为动作变慢[^debold]。同时，肌质网每次释放的 Ca²⁺ 也会减少，能被激活的横桥变少[^allen]。 过去常说的“乳酸堆积导致疲劳”，在哺乳动物肌肉里的作用其实很有限[^allen]。而在神经那一侧，大脑和脊髓给肌肉的驱动也会减弱，这叫**中枢疲劳**[^gandevia]。 ### 力竭：能出的力掉到了要出的力以下 有了“疲劳”的定义，开头说的**力竭**在肌肉里就好理解了：在一组动作里，疲劳让这块肌肉此刻能出的最大力一路下降，当它降到举起这个重量所需的力以下时，你就再也举不起来了。
力竭是能出的最大力降到要出的力以下（示意） 左图举 80% 1RM，开始时能出的最大力只比要出的力多 20%，大约第 8 次两条线相交，做不动。右图举 30% 1RM，开始时余量有 70%，能出的最大力要一路降到 30%，大约第 25 次才相交。 80% 1RM：最多约 8 次 30% 1RM：最多约 25 次 100% 50% 0 100% 50% 0 能出的最大力 能出的最大力 要出的力：80% 要出的力：30% 余量 20% 余量 70% 第 8 次举不起 第 25 次举不起 0 8 第几次 0 15 25 第几次 轻重量要先把能出的力耗掉七成才会力竭；曲线形状是示意，纵轴是相对刚开始时的最大力。
图 6 · 力竭就是两条线相交：重重量一开始余量就很小，轻重量要耗掉大半才相交
图 6 对比了两种重量。举 80% 1RM 时，开始的余量只有 20%，疲劳一点就做不动了；举 30% 1RM 时，余量有 70%，能出的最大力要一路降到原来的三成，才会做不动。 这对肌肉里发生的事情有两个直接后果。 **第一，接近力竭时，能调动的肌纤维几乎全被调动了。** 已经在工作的纤维越来越累，要维持同样的力，神经系统只能把更多的运动单位叫上来。到最后几次，能用的基本都用上了。 **第二，接近力竭时，动作会变慢。** 能出的力越接近要出的力，举起来就越慢。Hill 1938 年描述的力—速度关系告诉我们，肌肉收缩得越慢，能同时保持连接的横桥越多，每根纤维承受的张力就越大[^hill]。所以最后几次缓慢、吃力的动作，恰好是每根被调动的纤维受力最大的时候。 把这两点和增肌联系起来的“有效次数”说法，目前还是根据这些机制推出来的解释，并没有被直接测量证实。 ### 肌纤维是分批上场的 前面说“更多的运动单位被叫上来”，它们是按什么顺序上场的呢？1957 年 Henneman 提出了一个后来被反复证实的规律，叫**大小原则**：神经系统总是先调动小的运动单位，用力需求增大时，才逐步调动更大的运动单位[^henneman]。小运动单位多由耐疲劳的 I 型纤维组成，大运动单位多由力量大、也最有增粗潜力的 II 型纤维组成[^fibertype]。 举重重量时，第一下就需要很大的力，大运动单位从一开始就得上场。举轻重量时就不一样了：开头几下，小运动单位就够用；只有当它们开始疲劳、出不了足够的力，神经系统才会把更大的运动单位一批批叫上来。
一组轻重量里，运动单位分批加入（示意） 假设一个重量最多能做 25 次。小运动单位从第 1 次就在工作，中等运动单位大约在第 11 次后加入，大运动单位要到第 19 次以后才加入。停在第 15 次时，大运动单位还没有参与；做到第 23 次、还剩 2 次时，它们已经参与了好几次。 一组哑铃弯举：假设这个重量最多能做 25 次（示意） 常见做法：停在第 15 次，还剩 10 次 接近力竭：做到第 23 次，还剩 2 次 小运动单位（I 型为主） 中等运动单位 大运动单位（II 型为主） 从第 1 次就在工作 疲劳后加入 最后才加入 第几次 1 5 10 15 20 25 停在第 15 次时，大运动单位还没上场；越往后越慢、越吃力，它们才陆续加入。 次数和加入的时间点都是示意，实际因人、因动作、因重量而异。
图 7 · 轻重量的一组里，最有增粗潜力的肌纤维只在最后几次才参与
图 7 是这个过程的示意。如果一个重量最多能做 25 次，我只做 15 次就放下，那么整组都主要是小运动单位在干活，大运动单位几乎没被调动，图 6 里那条“能出的最大力”也才刚降了一小段。各个运动单位具体在哪一次加入，并没有一个精确的数字，图 7 里的次数只是示意。 **最后几次里被调动起来、承受高张力的那些肌纤维，又是怎么变粗的？** --- ## 四、增肌在肌肉里是怎么发生的 ### 从张力到信号 肌纤维变粗的起点是**机械张力**。目前认为，张力是启动肌肥大最主要的信号：肌节的 Z 线和把肌原纤维连到细胞膜上的“肋节”（costamere）上，有一些能感受拉力的蛋白（例如 filamin-C），它们把“被用力拉过”这件事转成化学信号，最后汇集到一个叫 **mTORC1** 的蛋白复合物上[^wackerhage]。 mTORC1 相当于肌肉蛋白合成的开关。在人身上做的实验里，先用药物雷帕霉素阻断 mTORC1 再做抗阻训练，训练后肌肉蛋白合成原本约 40% 的升高就消失了[^drummond]。 这里有一个关键点：**这个信号是每根肌纤维自己产生的**。一根纤维没有被调动、没有受到张力，它就收不到“该长了”的信号。这就是为什么前面反复强调“被调动”和“接近力竭”。 ### 从信号到蛋白 肌肉里的蛋白一直在更新，一边合成新的，一边分解旧的，两者之差叫**净蛋白平衡**。肌肉要变大，净平衡就得在一段时间里是正的。 Phillips 等人 1997 年测过一次抗阻训练（80% 1RM，8 组 × 8 次）之后的变化：肌肉蛋白合成速率在 3 小时后升高 112%，24 小时后仍高 65%，48 小时后还高 34%；分解也升高了，但升得少、恢复得快。不过受试者是空腹测的，净平衡虽然明显改善，**仍然是负的**[^phillips1997]。也就是说，训练只是打开了合成的窗口，要让净平衡翻正，还得靠吃进去的蛋白质，这一点在第六节还会讲到。 ### 从蛋白到肌纤维 新合成的收缩蛋白会被装进肌原纤维。Goldspink 1970 年在小鼠身上观察到，肌原纤维变粗到一定程度后会纵向裂开，变成两根，于是一根肌纤维里的肌原纤维越来越多，肌纤维的横截面积也就变大了[^goldspink]。不过 2020 年的一篇综述指出，人的肌纤维变粗主要是靠肌原纤维变多还是变粗，至今还没有定论[^jorgenson]。
从一次训练的张力到肌纤维变粗 一次训练之后：被调动的纤维承受机械张力，Z 线和肋节上的蛋白感受拉力，信号汇集到 mTORC1，肌肉蛋白合成在 3 小时、24 小时、48 小时分别升高 112%、65%、34%。几周到几个月：新蛋白装进肌原纤维，肌原纤维变多变粗，肌纤维横截面积变大；每个细胞核管辖的范围有限，纤维变粗时由卫星细胞补充新核。 一次训练之后（几小时到两天） 几周到几个月 机械张力 感受拉力 mTORC1 合成 > 分解 只作用于被调动的 纤维；慢速收缩时 每根纤维受力最大 Z 线、肋节上的蛋白 如 filamin-C Wackerhage 2019 蛋白合成的开关 阻断后合成不再升高 Drummond 2009 3h 合成 +112% 24h +65% · 48h +34% Phillips 1997 每次训练重复一遍 肌原纤维 肌纤维 肌核 新蛋白装进肌原纤维 变粗后纵向裂成两根 Goldspink 1970（小鼠） 肌原纤维更多、更粗 横截面积变大 靠变多还是变粗仍有争论 每个核约管 2000 µm² 变粗时卫星细胞补新核 Petrella 2008 一次训练只让合成多出两天左右；肌纤维变粗，是这样的净增量一次次叠起来的。
图 8 · 张力触发信号，信号带来几十小时的蛋白合成，反复叠加才变成更粗的肌纤维
肌纤维变粗还有一个限制：一根纤维里的每个细胞核只能“管理”有限的一块范围。Petrella 等人 2008 年让 66 个人练了 16 周，肌纤维增长最多的那组平均变粗了 58%，同时每根纤维的细胞核多了 26%；这些新核来自紧贴在肌纤维外面的**卫星细胞**。增长的纤维里，每个核管辖的面积到了大约 2000 平方微米，研究者认为这可能就是需要补充新核的门槛[^petrella]。 ### 只练耐力时，肌纤维得到了什么 那么，一直在用轻重量、离力竭很远地练，那些反复工作的 I 型纤维得到的是什么呢？ 它们承受的张力不大，但要长时间、一遍遍地收缩，考验的是 ATP 的供应。这样的刺激让肌纤维里的线粒体和有氧代谢酶增多，Holloszy 1967 年在跑步训练的大鼠身上证明了这一点[^holloszy]。线粒体多了，肌肉持续工作的能力就强了，但肌原纤维并没有增加，肌纤维也就没有变粗。 **这就是“只是增加肌肉耐力”在结构上的意思：练出来的是更强的供能系统，而不是更多的收缩蛋白。** ### 要多接近力竭 那是不是每组都得做到一下也举不起来？也不必。2023 年的一项荟萃分析发现，做到彻底力竭和停在力竭前一点点相比，增肌优势很小[^refalo]；2024 年的一系列荟萃回归则显示，整体趋势是每组停得越接近力竭，肌肉长得越多[^rir]。两者合起来的意思是：**要接近力竭，但不必每组都做到彻底失败**。常见的建议是每组结束时还剩 0 到 3 次。这和前面讲的机制是一致的：Phillips 等人的综述也把肌肥大的主要驱动因素概括为“用力程度”，也就是把一组做到接近主观力竭[^effort]。 ### 为什么自己觉得“已经很累了” 这里还有一个容易被忽略的坑：我们对“还剩几次”的判断并不准。2022 年的一项综述汇总了 12 项研究，发现人们平均会低估自己还能做的次数，而且**每组超过 12 次时，估计误差更大**[^halperin]。 轻重量、高次数的一组，后半段手臂又酸又胀，很容易让人觉得“差不多了”。但酸胀感来得早，离真正做不动可能还差很远。这正是轻重量训练最容易出问题的地方。 ### 回到教练那句话 现在可以回头理解教练的判断了。5 kg、每组 15 次、做完还能再做不少，这样的一组，能出的最大力只降了一小段（图 6），主要是小运动单位里耐疲劳的 I 型纤维在一遍遍收缩，大运动单位里的 II 型纤维几乎没受到张力。I 型纤维得到的是更多线粒体和更强的供能能力，这正是局部肌耐力的提高：图 1 里高次数组提高最多的，就是 60% 1RM 下能做的次数。 所以教练的判断在结果上大概率是对的，只是原因不在“轻”，而在“**轻，而且离力竭太远**”。这一点是根据前面的研究推断出来的，因为我的实际训练数据还需要补充。 **那么，只要每组都做到接近力竭，就一定能长肌肉吗？** --- ## 五、训练量与渐进超负荷 ### 够累的组，还要够多 每组够累，解决的是“这一组有没有刺激到”。但一次训练、一个肌群做几组，也会影响长多少。 Schoenfeld 等人 2017 年的荟萃分析发现，每个肌群每周的组数越多，肌肉增长越多，每周每多做一组，增长大约多 0.37%；常见的概括是每个肌群每周至少做 10 组左右[^volume2017]。2026 年发表的一项更大的荟萃回归（67 项研究、2058 人）也得到了同样方向的结论：组数越多长得越多，但收益递减；而每周练几次，对增肌的影响很小，重要的是一周累计的组数[^pelland]。 如果一个肌群一周只练一次、一次 3 组，离这个量还有不小的距离。 ### 重量不变，训练会慢慢“变轻” 还有一个更隐蔽的问题。假设我第一周挑的 5 kg 哑铃，刚好最多能做 16 次，做 15 次就接近力竭，这时的训练其实是有效的。可是练了几周，我变强了，重量和次数却没变：
重量不变和随变强加码，离力竭的距离怎么变化（示意） 上半部分每次都做 5 kg × 15 次，随着力量增长，最多能做的次数从 16 次涨到 25 次，还剩的次数从 1 次变成 10 次。下半部分随着变强把重量从 5 kg 加到 8 kg，每组还剩的次数一直保持在 1 到 2 次。 重量不变：每次都是 5 kg × 15 次 随着变强加码：每组都做到还剩 1–2 次 第 1 周 第 4 周 第 8 周 第 12 周 重量5 kg 重量5 kg 重量5 kg 重量5 kg 这次做15 次 这次做15 次 这次做15 次 这次做15 次 最多能做16 次 最多能做19 次 最多能做22 次 最多能做25 次 还剩1 次 还剩4 次 还剩7 次 还剩10 次 人变强了，重量没变：同样做 15 次，离力竭越来越远，训练慢慢滑向了耐力那一端。 第 1 周 第 4 周 第 8 周 第 12 周 重量5 kg 重量6 kg 重量7 kg 重量8 kg 这次做15 次 这次做14 次 这次做13 次 这次做13 次 最多能做16 次 最多能做16 次 最多能做15 次 最多能做15 次 还剩1 次 还剩2 次 还剩2 次 还剩2 次 ACSM 的做法：能比目标次数多做 1–2 次时，就把重量加 2–10%。
图 9 · 重量不变时，同样的 15 次离力竭越来越远（数字为示意）
图 9 上半部分就是这个过程。第 1 周的 15 次只剩 1 次就做不动了；到第 12 周，同一个重量最多能做 25 次，15 次就放下等于还剩 10 次，**正好退回了图 7 里那条虚线的位置**。也就是说，一套原本能增肌的训练，只要重量不跟着人变强，就会自己慢慢变成耐力训练。图里的具体次数是示意，但方向是由前面的研究直接推出来的。 ### 解决：渐进超负荷 解决办法叫**渐进超负荷**：随着人变强，持续提高训练的难度，让每组始终停在离力竭不远的地方。美国运动医学会（ACSM）给出的具体做法是，当你能比目标次数多做 1 到 2 次时，就把重量提高 2% 到 10%[^acsm]。哑铃的重量是一档一档的，加不了那么细，也可以先在同一个重量上加次数，加到目标范围的上限再换下一档。 这也意味着每次训练都要**记下重量和次数**。不记录，就不知道这次比上次多了还是少了，也就谈不上加码。 **训练上的几环都补上了，肌肉是不是就会长起来？** --- ## 六、训练之外：原料、恢复和时间 ### 原料：蛋白质和能量 第四节讲过，训练只打开了蛋白合成的窗口，空腹时净平衡仍然是负的[^phillips1997]。真正把肌肉蛋白一块块合成出来，需要原料。一项汇总了 49 项随机对照试验、1863 人的荟萃分析发现，在力量训练的同时补充蛋白质，能让肌肉和力量长得更多；总蛋白质摄入达到每天每公斤体重约 1.6 g 后，再多吃就看不到额外的好处了[^protein]。这个拐点的置信区间比较宽，也有研究者认为它可能更高一点，可以把它当作一个“至少要吃到”的参考。 能量也一样。长期吃得不够，身体就很难拿出多余的材料去造新的肌肉。不过最优的能量盈余是多少，目前还没有被研究验证过[^energy]。 ### 恢复：睡眠 肌肉是在训练之后的恢复期里长的。一项随机交叉实验发现，仅仅一夜不睡，第二天餐后的肌肉蛋白合成就下降了 18%，皮质醇升高 21%，睾酮下降 24%[^sleep]。长期睡不够，前面的训练和饮食都会打折扣。 ### 时间：前几周看到的不是肌肉 最后一环是时间，而这一环也最容易让人误判。
开始训练后前 12 周发生了什么 前 3 到 5 周力量增长主要来自神经适应；前 3 周的肌肉横截面积增加主要是会消退的水肿；从第 3 周起肌肉蛋白合成开始与真正的肌肥大相关，到第 10 周肌纤维横截面积才显著增加。 开始训练后的前 12 周 神经适应 水肿 肌纤维变粗 更会调动已有的肌纤维 看着粗了，会消退 蛋白合成一点点累积成新的肌肉 第几周 0 3 5 10 12 Moritani 1979：前 3–5 周力量增长主要来自神经因素，之后肌肥大逐渐成为主导。 Seynnes 2007：第 3 周 MRI 已能测到横截面积增加；Damas 2016：这时的增加主要是水肿。 虚线框是会消退的“变粗”，不是新长的肌肉；Damas 2016 里肌纤维到第 10 周才显著变粗。
图 10 · 头几周变强主要靠神经适应，真正的肌肉增长要以月计
刚开始训练的几周，力量往往涨得很快，但这主要是**神经适应**：神经系统学会了更协调、更充分地调动已有的肌纤维。Moritani 和 deVries 1979 年的经典研究发现，前 3 到 5 周的力量增长主要来自神经因素，之后肌肥大才逐渐成为主导[^moritani]。 肌肉看起来也会很快“变粗”。用核磁共振测，训练 20 天左右就能测到股四头肌横截面积增加[^seynnes]。但 Damas 等人 2016 年的研究指出，训练初期的增加主要是肌肉损伤带来的水肿；损伤减轻以后，蛋白合成才和真正的肌肥大挂上钩，肌纤维横截面积到第 10 周才显著增加[^damas]。 所以判断“有没有长肌肉”，至少要看 8 到 12 周，而不是练了两三周就下结论。 顺带一提，训练后睾酮、生长激素这类激素的一过性升高，和长多少肌肉没有关系[^morton2016]，不需要为了“激素反应”去专门设计训练。 --- ## 七、回到起点：我的训练差在哪 现在可以回答开头的问题了：从“练耐力”到“长肌肉”，中间一共有五环。
从一组哑铃到肌肉变大的五环，以及典型做法缺了哪几环 五环依次是：每组够累（离力竭 0 到 3 次）、每周够多（每肌群约 10 组起）、持续加码、原料和恢复、时间。典型的 5 kg × 15 次 × 3 组、重量一直不变的做法，明确缺了第一环和第三环，其余三环有待确认。 从一组哑铃到肌肉变大，要过的五环 典型做法：5 kg × 15 次 × 3 组，重量一直不变 1 · 每组够累 2 · 每周够多 3 · 持续加码 4 · 原料和恢复 5 · 时间 离力竭 0–3 次 轻重量更要贴近 每肌群 10 组起 按周累计 多 1–2 次就加 记下重量次数 蛋白约 1.6 g/kg 睡够、吃够 8–12 周看围度 前几周多是神经 还剩约 10 次 离力竭太远 每周练几次？ 待确认 重量一直不变 越练越“轻” 吃得、睡得怎样？ 待确认 练了多久？ 待确认 标色的两环是典型做法里最常缺的；另外三环要看具体情况。
图 11 · 五环里，典型的轻哑铃练法最先缺的是“够累”和“加码”
对照图 11，开头那种练法明确缺了两环： **第一环，每组不够累。** 5 kg 做 15 次就放下，还能再做好几次，大运动单位几乎没被调动。这是教练说“只是耐力”的直接原因。 **第三环，重量不跟着变强。** 哪怕最开始的重量合适，几周后同样的 15 次也会离力竭越来越远。 另外三环，每周的总组数、吃和睡、练了多久，需要结合我的实际情况再看。 ### 可以怎么改 按照前面的研究，一个可以直接照做的调整是这样的： 1. **选重量**：选一个每组做 8 到 15 次就接近做不动的重量；如果只有轻哑铃，就把每组做到 20 到 30 次、真正接近力竭，但重量最好别低于自己最大重量的三成左右。 2. **判断够不够累**：最后两三次明显变慢，在动作不变形的前提下再也推不起来一次，这一组才算接近力竭。高次数时尤其要多做几次再判断，因为人通常会低估自己还剩多少。 3. **凑够组数**：每个想练的肌群，一周累计 10 组左右起步，分两次练比一次全做完更容易保证每组的质量。 4. **记录并加码**：每次记下重量和次数；能比目标多做 1 到 2 次，就加重量或加次数。 5. **吃和睡**：蛋白质每天每公斤体重约 1.6 g，热量别长期不足，睡够。 6. **耐心验证**：每 4 周量一次上臂围或拍同角度照片，至少看 8 到 12 周。 --- ## 小结 回顾一下这条问题链： 1. **教练为什么说我只是在练耐力？** 依据是“重量—次数连续体”，Campos 2002 中高次数组耐力涨得最多、肌纤维没有显著变粗。但那一组同时组数少、休息短，不能单独归因于重量轻。 2. **轻重量能不能增肌？** 能。在做到力竭的前提下，30% 到 50% 1RM 和 80% 1RM 增肌效果相近；但轻重量不做到力竭，增肌几乎消失，20% 1RM 这样太轻的重量效果也差。 3. **力竭在肌肉里是怎么发生的？** 疲劳让肌肉能出的最大力下降，主要是 Pi 堆积让横桥出力变小、Ca²⁺ 释放减少，加上神经驱动减弱；当它降到要出的力以下，就是力竭。轻重量要耗掉七成才力竭，最后几次所有能调动的纤维都上场，而且动作慢、每根纤维受力最大。 4. **增肌在肌肉里是怎么发生的？** 被调动的纤维感受到张力，经 mTORC1 打开蛋白合成，合成多于分解的部分装进肌原纤维，反复叠加让肌纤维变粗，必要时卫星细胞补充新核。没受到张力、只是反复收缩的纤维，长的是线粒体，所以只提高了耐力；而人在高次数时最容易低估自己还剩几次。 5. **每组够累就够了吗？** 不够。还要每个肌群每周足够的组数，并且随着变强持续加码，否则同样的重量会让训练慢慢退回耐力那一端。 6. **训练之外还差什么？** 蛋白质和能量、睡眠，以及时间。头几周的进步主要是神经适应和水肿，真正的肌肉增长要以月计。 教练那句话在结果上多半是对的，只是更准确的说法是：**不是重量轻，而是不够累、也没有加码**。 --- ## 参考资料