不是重量輕，是不夠累 左邊是一隻 5 kg 啞鈴；右邊是一組 15 次的用力程度柱，越往後越高，但第 15 次停下時離頂上的力竭虛線還差一截，後面虛線畫出的 4 次才碰到力竭線。 5 kg5 kg × 15

最近一段時間我在健身房練啞鈴，每次彎舉、推舉、側平舉都做好幾組。可教練看了幾次之後，總是一句話：“你這樣練，只是在增加肌肉耐力。”

我的做法很常見：拿一對不算重的啞鈴，比如 5 kg，每個動作做 3 組，每組 15 次左右，做完手臂有點酸，但其實還能再做不少。重量從開始到現在沒怎麼變過。

這讓我有了幾個問題：

  1. 教練說“只是肌肉耐力”，依據是什麼？是不是因為重量太輕？
  2. 輕重量就一定練不出肌肉嗎？
  3. 如果不是重量的問題，那我的訓練到底差在哪？做到“力竭”時，肌肉裡發生了什麼？
  4. 肌肉又是怎麼變粗的？只練耐力時，肌肉裡長出來的是什麼？
  5. 補上這一環就夠了嗎？從“練耐力”到“長肌肉”，中間一共還差幾環？

本文就順著這幾個問題，藉助運動科學的研究，一層一層往下講。

一、“輕重量練耐力”的說法從哪來

現象

健身房裡流傳著一套很整齊的說法：每組 1–5 次練力量，6–12 次練增肌，15 次以上練耐力。這套說法有個正式名字，叫重量—次數連續體（repetition continuum）：重量越重、次數越少，適應越偏向力量；重量越輕、次數越多，適應越偏向耐力。

教練說我“只是在練耐力”，很可能就是用這把尺子量的：5 kg、每組 15 次，落在了尺子的耐力那一端。

往下講之前，先交代兩個後文會反覆出現的說法。

RM 和 1RM。 RM 是 Repetition Maximum 的縮寫，意思是“最多能連續做幾次”。一個重量你最多能做 15 次，它就是你的 15RM；同理，3–5RM 就是最多隻能做 3 到 5 次的重量。1RM 是隻能舉起 1 次的重量，也就是這個動作的極限重量。研究裡常用它的百分比來描述重量有多重：80% 1RM 是極限重量的八成，一般能做 8 次左右；30% 1RM 是三成，一般能做二三十次。

力竭。 一組動作做到在動作不變形的前提下，再也舉不起下一次，就叫做到了力竭。離力竭還差幾次，後文就說“還剩幾次”。力竭在肌肉裡到底發生了什麼，第三節會專門講。

依據

這把尺子最常被引用的依據，是 Campos 等人 2002 年的一項研究1。他們讓 32 名沒有訓練經驗的男性分成幾組，練了 8 周的腿舉、深蹲和腿屈伸，區別只在每組做多少次：

Campos 等（2002）· 32 名未訓練男性 · 8 周 · 腿舉、深蹲、腿屈伸
訓練方案Low RepInt RepHigh Rep
每組次數3–5RM9–11RM20–28RM
每次組數4 組3 組2 組
組間休息3 min2 min1 min
人數9117
8 周後
最大力量（1RM）提升最多較少
60% 1RM 最多次數較少提升最多
最大有氧功率無顯著變化顯著提高
肌纖維橫截面積三型纖維都變粗無顯著增加

High Rep 組不只是次數多：組數最少、休息最短，這些差別和“重量輕”一起混在了結論裡。

圖 1 · 次數最多的那組，耐力漲得最多，肌纖維卻沒有顯著變粗

結果看起來非常支援這把尺子：次數最少的組力量漲得最多；次數最多的組，在 60% 1RM 下能做的次數漲得最多，最大有氧功率也只有這一組提高了；而肌纖維變粗只出現在低次陣列和中次陣列。高次數訓練換來的是耐力，不是肌肉，這正是教練那句話的意思。

這項研究沒說清的地方

但仔細看圖 1 的方案行，高次陣列和另外兩組的差別不只是“重量輕、次數多”：它每次只做 2 組，比另外兩組少；組間只休息 1 分鐘；受試者都是新手，只練了 8 周，每組只有 7 到 11 人。

所以這項研究能說明的是“這樣一套輕重量方案沒長肌肉”，還不能說明“輕重量本身長不了肌肉”。2021 年 Schoenfeld 等人回頭梳理了這把尺子，結論是它的部分前提並沒有得到後來研究的支援：力量確實偏好重重量，但肌肉在很寬的重量範圍內都能長2。

那麼，輕重量到底能不能增肌？如果能，需要滿足什麼條件？

二、輕重量能不能增肌

直接比較的實驗

要回答這個問題，最直接的辦法是讓兩組人練同樣的動作，一組用重重量，一組用輕重量，最後量肌肉。

McMaster 大學 Phillips 實驗室做過幾次這樣的實驗。2012 年的一次，讓未訓練的年輕男性用腿屈伸練 10 周：一條腿用 30% 1RM 做 3 組，另一條腿用 80% 1RM 做 3 組（或 1 組），每組都做到力竭。核磁共振測出來，30% 組肌肉體積增加 6.8%，80% × 3 組增加 7.2%，沒有顯著差別3。2016 年他們換成有訓練經驗的男性、全身訓練 12 周，輕重量組用 30–50% 1RM 做 20–25 次，重重量組用 75–90% 1RM 做 8–12 次，同樣組組到力竭，瘦體重和肌纖維橫截面積（也就是肌纖維有多粗）的增加依然沒有差別4。

把這類研究的資料合在一起統計的薈萃分析，也是同樣的結論：在所有組都做到力竭的前提下，輕重量和重重量的增肌效果相近，只有最大力量是重重量更好5。

關鍵在“做到力竭”

注意上面每項研究都有同一個條件：每組都做到力竭。如果拿掉這個條件呢？

Lasevicius 等人 2022 年的實驗正好回答了這個問題。他們讓 25 名未訓練男性練 8 周單側腿屈伸，每個人的兩條腿分別分到四種方案中的兩種：80% 1RM 做到力竭或不做到力竭，30% 1RM 做到力竭或不做到力竭6。

四種方案 8 周後股四頭肌橫截面積的變化 80% 1RM 做到力竭增加 8.1%，不做到力竭增加 7.7%；30% 1RM 做到力竭增加 7.8%，不做到力竭只增加 2.8% 且不顯著。 Lasevicius 等（2022）· 8 周單側腿屈伸 · 股四頭肌橫截面積變化 10% 5% 0 +8.1% +7.7% +7.8% +2.8%（不顯著） 做到力竭 不做到力竭 做到力竭 不做到力竭 80% 1RM 30% 1RM 重重量：做不做到力竭，長得差不多 輕重量：只差每組停在哪裡，+7.8% 對 +2.8%
圖 2 · 輕重量不做到力竭，增肌效果幾乎消失；重重量沒有這個問題

圖 2 把問題說得很清楚。重重量那邊，做不做到力竭，肌肉都長了 8% 左右。輕重量那邊，做到力竭能長 7.8%，和重重量一樣；不做到力竭，只長了 2.8%，而且統計上不顯著。同一個重量，差別只在每組停在了哪裡。

當然，輕也有個下限。同一個團隊 2018 年的實驗裡，20% 1RM 即使做到力竭，股外側肌也只長了 8.9%，而 40%、60%、80% 1RM 都在 20% 左右7。一般認為，大約 30% 1RM 以上的重量，只要做得夠接近力竭，都能有效增肌。

從單次訓練後的肌肉蛋白合成也能看到同樣的規律：30% 1RM 做到力竭，蛋白合成的升高和 90% 1RM 做到力竭相當；30% 1RM 只做到和 90% 組相同的總功、不做到力竭，升高就明顯小得多8。

同樣是輕重量，為什麼“停在哪裡”會造成這麼大的差別？

三、力竭在肌肉裡是怎麼發生的

要回答這個問題，得先看看肌肉裡面是什麼結構，以及“做不動了”的那一刻，裡面到底發生了什麼。

肌肉的結構

一塊肌肉，比如肱二頭肌，從外到裡是一層套一層的。它由許多肌束組成，每個肌束是一捆肌纖維。一根肌纖維就是一個細胞，細長，直徑大約 50 到 100 微米，有很多個細胞核。肌纖維裡面塞滿了更細的肌原纖維，直徑大約 1 微米；每根肌原纖維又由一節節肌節首尾相連。肌節只有兩微米多長，是肌肉收縮的最小單位。

肌肉從外到裡的結構，以及運動單位 上半部分從肌肉到肌束、肌纖維、肌原纖維、肌節逐層放大，肌纖維直徑約 50 到 100 微米，肌原纖維約 1 微米，肌節長約 2 到 2.5 微米。下半部分是一個運動單位：一個運動神經元連著分散在肌肉裡的若干根肌纖維。 從肌肉到肌節：一層套一層 一個運動單位 肌肉 肌束 肌纖維 肌原纖維 肌節 如肱二頭肌 許多肌束 一捆肌纖維 外包肌束膜 一個多核細胞 直徑 50–100 µm 直徑約 1 µm 一根纖維數千根 長 2–2.5 µm 收縮的最小單位 增肌說的主要是標色這一層：每根肌纖維變粗，而不是肌纖維變多。 運動神經元 標色的纖維屬於這個運動單位 神經元一發放，它連著的纖維一起收縮； 肌肉出多大力，看調動了多少個運動單位。
圖 3 · 肌肉一層套一層；神經按運動單位來調動肌纖維

神經並不是一根根地控制肌纖維。一個運動神經元連著幾十到上千根肌纖維，它們分散在肌肉裡，神經元一發放，這些纖維就一起收縮。這樣的一組叫運動單位（圖 3 下半部分）。肌肉要出多大的力，主要看神經同時調動了多少個運動單位、發放得有多快。

力是怎麼產生的

肌節裡有兩種蛋白絲：從兩端 Z 線伸向中間的細絲（主要是肌動蛋白），和位於中間的粗絲（主要是肌球蛋白）。1954 年，兩組研究者同時提出了滑行學說910：收縮時絲本身不變短，而是粗絲上伸出的肌球蛋白頭（叫橫橋）抓住細絲、向中間拉一下、鬆開、再抓，細絲就被一點點拉向中間，肌節隨之變短。

一個肌節在放鬆和收縮時的結構 肌節是兩條 Z 線之間的一段。細絲（肌動蛋白）從兩端的 Z 線伸向中間，粗絲（肌球蛋白）居中，由 M 線連在一起，兩端伸出橫橋。放鬆時肌節約 2.5 微米，兩端是隻有細絲的明帶（I 帶），中間是隻有粗絲的 H 區；收縮時肌節縮到約 2.0 微米，粗絲和細絲長度都不變，細絲被拉向 M 線，明帶和 H 區變窄，暗帶（A 帶，等於粗絲長度約 1.6 微米）不變。 放鬆時 標色的是細絲；中間帶橫橋的是粗絲 肌節 2.5 µm M 線 Z 線 Z 線 明帶（I 帶） 明帶（I 帶） H 區（只有粗絲） 暗帶（A 帶）= 粗絲長度 1.6 µm 收縮時 肌節 2.0 µm M 線 Z 線 Z 線 明帶（I 帶） 明帶（I 帶） H 區幾乎消失 暗帶（A 帶）= 粗絲長度 1.6 µm 粗絲和細絲都沒有變短：是橫橋把細絲拉向 M 線，明帶和 H 區變窄，暗頻寬度不變。
圖 4 · 肌節收縮時，細絲沿著粗絲滑向中間，絲本身長度不變

圖 4 是一個肌節在放鬆和收縮時的樣子。在顯微鏡下，只有細絲的兩端看起來較亮，叫明帶（I 帶）；有粗絲的中段較暗，叫暗帶（A 帶）；暗帶正中只有粗絲、沒有細絲重疊的一段叫 H 區；粗絲在中間由 M 線連在一起。收縮時，暗帶的寬度不變，明帶和 H 區卻變窄了，這正是“絲不變短、只是相對滑動”的證據。

橫橋要工作，需要兩樣東西。一是 Ca²⁺：神經衝動傳到肌纖維後，纖維內的肌質網釋放 Ca²⁺，細絲上的結合位點才會露出來，橫橋才抓得住。二是 ATP：橫橋每完成一次“抓—拉—松”，就要分解一個 ATP。

所以一根肌纖維出多少力，取決於同一時刻有多少橫橋在拉；一塊肌肉出多少力，取決於有多少根纖維在收縮。

疲勞發生在哪裡

運動生理學裡，疲勞指的是肌肉此刻能出的最大力下降了11。從大腦發出指令，到橫橋拉動細絲，中間每一環都可能出問題：

一次收縮要經過的環節，以及疲勞時每個環節出的問題 從大腦運動皮層、脊髓運動神經元、肌膜動作電位、肌質網釋放 Ca2+、橫橋迴圈到 ATP 供應。疲勞時下行驅動減弱、運動神經元發放受抑制、動作電位變弱、Ca2+ 釋放減少；橫橋層面上無機磷酸 Pi 堆積讓每個橫橋出力變小，H+ 和 ADP 讓迴圈變慢；磷酸肌酸被消耗時 Pi 隨之堆積。 一次收縮要經過的環節 疲勞時這一環出的問題 大腦運動皮層 脊髓運動神經元 肌膜動作電位 肌質網釋放 Ca²⁺ 橫橋迴圈 ATP 供應 ATP → ADP + Pi 下行驅動減弱，運動神經元發放變慢（Gandevia 2001） 疲勞肌肉傳回的訊號抑制它繼續發放（Gandevia 2001） 細胞內外離子變化，動作電位變弱（Allen 2008） Ca²⁺ 釋放減少，細絲上的結合位點打不開（Allen 2008） Pi 堆積，每個橫橋出力變小；H⁺、ADP 讓迴圈變慢（Debold 2012） 磷酸肌酸被大量消耗，Pi 隨之堆積（Allen 2008） 傳統說法裡的“乳酸堆積”並不是主要原因；不同訓練裡這幾環各佔多少，目前還沒有定論。
圖 5 · 疲勞不是一處壞了，而是從神經到橫橋的多個環節一起變弱

在肌肉內部，研究最多的是橫橋這一層。高強度收縮時，磷酸肌酸被大量消耗，無機磷酸（Pi）在纖維裡堆積。Pi 會讓每個橫橋出的力變小，這被認為是最大力下降的主要原因；H⁺ 和 ADP 則會讓橫橋迴圈變慢，表現為動作變慢12。同時，肌質網每次釋放的 Ca²⁺ 也會減少，能被啟用的橫橋變少13。

過去常說的“乳酸堆積導致疲勞”，在哺乳動物肌肉裡的作用其實很有限13。而在神經那一側，大腦和脊髓給肌肉的驅動也會減弱，這叫中樞疲勞11。

力竭：能出的力掉到了要出的力以下

有了“疲勞”的定義，開頭說的力竭在肌肉裡就好理解了：在一組動作裡，疲勞讓這塊肌肉此刻能出的最大力一路下降，當它降到舉起這個重量所需的力以下時，你就再也舉不起來了。

力竭是能出的最大力降到要出的力以下（示意） 左圖舉 80% 1RM，開始時能出的最大力只比要出的力多 20%，大約第 8 次兩條線相交，做不動。右圖舉 30% 1RM，開始時餘量有 70%，能出的最大力要一路降到 30%，大約第 25 次才相交。 80% 1RM：最多約 8 次 30% 1RM：最多約 25 次 100% 50% 0 100% 50% 0 能出的最大力 能出的最大力 要出的力：80% 要出的力：30% 餘量 20% 餘量 70% 第 8 次舉不起 第 25 次舉不起 0 8 第幾次 0 15 25 第幾次 輕重量要先把能出的力耗掉七成才會力竭；曲線形狀是示意，縱軸是相對剛開始時的最大力。
圖 6 · 力竭就是兩條線相交：重重量一開始餘量就很小，輕重量要耗掉大半才相交

圖 6 對比了兩種重量。舉 80% 1RM 時，開始的餘量只有 20%，疲勞一點就做不動了；舉 30% 1RM 時，餘量有 70%，能出的最大力要一路降到原來的三成，才會做不動。

這對肌肉裡發生的事情有兩個直接後果。

第一，接近力竭時，能調動的肌纖維幾乎全被調動了。 已經在工作的纖維越來越累，要維持同樣的力，神經系統只能把更多的運動單位叫上來。到最後幾次，能用的基本都用上了。

第二，接近力竭時，動作會變慢。 能出的力越接近要出的力，舉起來就越慢。Hill 1938 年描述的力—速度關係告訴我們，肌肉收縮得越慢，能同時保持連線的橫橋越多，每根纖維承受的張力就越大14。所以最後幾次緩慢、吃力的動作，恰好是每根被調動的纖維受力最大的時候。

把這兩點和增肌聯絡起來的“有效次數”說法，目前還是根據這些機制推出來的解釋，並沒有被直接測量證實。

肌纖維是分批上場的

前面說“更多的運動單位被叫上來”，它們是按什麼順序上場的呢？1957 年 Henneman 提出了一個後來被反覆證實的規律，叫大小原則：神經系統總是先調動小的運動單位，用力需求增大時，才逐步調動更大的運動單位15。小運動單位多由耐疲勞的 I 型纖維組成，大運動單位多由力量大、也最有增粗潛力的 II 型纖維組成16。

舉重重量時，第一下就需要很大的力，大運動單位從一開始就得上場。舉輕重量時就不一樣了：開頭幾下，小運動單位就夠用；只有當它們開始疲勞、出不了足夠的力，神經系統才會把更大的運動單位一批批叫上來。

一組輕重量裡，運動單位分批加入（示意） 假設一個重量最多能做 25 次。小運動單位從第 1 次就在工作，中等運動單位大約在第 11 次後加入，大運動單位要到第 19 次以後才加入。停在第 15 次時，大運動單位還沒有參與；做到第 23 次、還剩 2 次時，它們已經參與了好幾次。 一組啞鈴彎舉：假設這個重量最多能做 25 次（示意） 常見做法：停在第 15 次，還剩 10 次 接近力竭：做到第 23 次，還剩 2 次 小運動單位（I 型為主） 中等運動單位 大運動單位（II 型為主） 從第 1 次就在工作 疲勞後加入 最後才加入 第幾次 1 5 10 15 20 25 停在第 15 次時，大運動單位還沒上場；越往後越慢、越吃力，它們才陸續加入。 次數和加入的時間點都是示意，實際因人、因動作、因重量而異。
圖 7 · 輕重量的一組裡，最有增粗潛力的肌纖維只在最後幾次才參與

圖 7 是這個過程的示意。如果一個重量最多能做 25 次，我只做 15 次就放下，那麼整組都主要是小運動單位在幹活，大運動單位幾乎沒被調動，圖 6 裡那條“能出的最大力”也才剛降了一小段。各個運動單位具體在哪一次加入，並沒有一個精確的數字，圖 7 裡的次數只是示意。

最後幾次裡被調動起來、承受高張力的那些肌纖維，又是怎麼變粗的？

四、增肌在肌肉裡是怎麼發生的

從張力到訊號

肌纖維變粗的起點是機械張力。目前認為，張力是啟動肌肥大最主要的訊號：肌節的 Z 線和把肌原纖維連到細胞膜上的“肋節”（costamere）上，有一些能感受拉力的蛋白（例如 filamin-C），它們把“被用力拉過”這件事轉成化學訊號，最後彙集到一個叫 mTORC1 的蛋白複合物上17。

mTORC1 相當於肌肉蛋白合成的開關。在人身上做的實驗裡，先用藥物雷帕黴素阻斷 mTORC1 再做抗阻訓練，訓練後肌肉蛋白合成原本約 40% 的升高就消失了18。

這裡有一個關鍵點：這個訊號是每根肌纖維自己產生的。一根纖維沒有被調動、沒有受到張力，它就收不到“該長了”的訊號。這就是為什麼前面反覆強調“被調動”和“接近力竭”。

從訊號到蛋白

肌肉裡的蛋白一直在更新，一邊合成新的，一邊分解舊的，兩者之差叫淨蛋白平衡。肌肉要變大，淨平衡就得在一段時間裡是正的。

Phillips 等人 1997 年測過一次抗阻訓練（80% 1RM，8 組 × 8 次）之後的變化：肌肉蛋白合成速率在 3 小時後升高 112%，24 小時後仍高 65%，48 小時後還高 34%；分解也升高了，但升得少、恢復得快。不過受試者是空腹測的，淨平衡雖然明顯改善，仍然是負的19。也就是說，訓練只是開啟了合成的視窗，要讓淨平衡翻正，還得靠吃進去的蛋白質，這一點在第六節還會講到。

從蛋白到肌纖維

新合成的收縮蛋白會被裝進肌原纖維。Goldspink 1970 年在小鼠身上觀察到，肌原纖維變粗到一定程度後會縱向裂開，變成兩根，於是一根肌纖維裡的肌原纖維越來越多，肌纖維的橫截面積也就變大了20。不過 2020 年的一篇綜述指出，人的肌纖維變粗主要是靠肌原纖維變多還是變粗，至今還沒有定論21。

從一次訓練的張力到肌纖維變粗 一次訓練之後：被調動的纖維承受機械張力，Z 線和肋節上的蛋白感受拉力，訊號彙集到 mTORC1，肌肉蛋白合成在 3 小時、24 小時、48 小時分別升高 112%、65%、34%。幾周到幾個月：新蛋白裝進肌原纖維，肌原纖維變多變粗，肌纖維橫截面積變大；每個細胞核管轄的範圍有限，纖維變粗時由衛星細胞補充新核。 一次訓練之後（幾小時到兩天） 幾周到幾個月 機械張力 感受拉力 mTORC1 合成 > 分解 只作用於被調動的 纖維；慢速收縮時 每根纖維受力最大 Z 線、肋節上的蛋白 如 filamin-C Wackerhage 2019 蛋白合成的開關 阻斷後合成不再升高 Drummond 2009 3h 合成 +112% 24h +65% · 48h +34% Phillips 1997 每次訓練重複一遍 肌原纖維 肌纖維 肌核 新蛋白裝進肌原纖維 變粗後縱向裂成兩根 Goldspink 1970（小鼠） 肌原纖維更多、更粗 橫截面積變大 靠變多還是變粗仍有爭論 每個核約管 2000 µm² 變粗時衛星細胞補新核 Petrella 2008 一次訓練只讓合成多出兩天左右；肌纖維變粗，是這樣的淨增量一次次疊起來的。
圖 8 · 張力觸發訊號，訊號帶來幾十小時的蛋白合成，反覆疊加才變成更粗的肌纖維

肌纖維變粗還有一個限制：一根纖維裡的每個細胞核只能“管理”有限的一塊範圍。Petrella 等人 2008 年讓 66 個人練了 16 周，肌纖維增長最多的那組平均變粗了 58%，同時每根纖維的細胞核多了 26%；這些新核來自緊貼在肌纖維外面的衛星細胞。增長的纖維裡，每個核管轄的面積到了大約 2000 平方微米，研究者認為這可能就是需要補充新核的門檻22。

只練耐力時，肌纖維得到了什麼

那麼，一直在用輕重量、離力竭很遠地練，那些反覆工作的 I 型纖維得到的是什麼呢？

它們承受的張力不大，但要長時間、一遍遍地收縮，考驗的是 ATP 的供應。這樣的刺激讓肌纖維裡的線粒體和有氧代謝酶增多，Holloszy 1967 年在跑步訓練的大鼠身上證明了這一點23。線粒體多了，肌肉持續工作的能力就強了，但肌原纖維並沒有增加，肌纖維也就沒有變粗。

這就是“只是增加肌肉耐力”在結構上的意思：練出來的是更強的供能系統，而不是更多的收縮蛋白。

要多接近力竭

那是不是每組都得做到一下也舉不起來？也不必。2023 年的一項薈萃分析發現，做到徹底力竭和停在力竭前一點點相比，增肌優勢很小24；2024 年的一系列薈萃迴歸則顯示，整體趨勢是每組停得越接近力竭，肌肉長得越多25。兩者合起來的意思是：要接近力竭，但不必每組都做到徹底失敗。常見的建議是每組結束時還剩 0 到 3 次。這和前面講的機制是一致的：Phillips 等人的綜述也把肌肥大的主要驅動因素概括為“用力程度”，也就是把一組做到接近主觀力竭26。

為什麼自己覺得“已經很累了”

這裡還有一個容易被忽略的坑：我們對“還剩幾次”的判斷並不準。2022 年的一項綜述彙總了 12 項研究，發現人們平均會低估自己還能做的次數，而且每組超過 12 次時，估計誤差更大27。

輕重量、高次數的一組，後半段手臂又酸又脹，很容易讓人覺得“差不多了”。但酸脹感來得早，離真正做不動可能還差很遠。這正是輕重量訓練最容易出問題的地方。

回到教練那句話

現在可以回頭理解教練的判斷了。5 kg、每組 15 次、做完還能再做不少，這樣的一組，能出的最大力只降了一小段（圖 6），主要是小運動單位裡耐疲勞的 I 型纖維在一遍遍收縮，大運動單位裡的 II 型纖維幾乎沒受到張力。I 型纖維得到的是更多線粒體和更強的供能能力，這正是區域性肌耐力的提高：圖 1 裡高次陣列提高最多的，就是 60% 1RM 下能做的次數。

所以教練的判斷在結果上大機率是對的，只是原因不在“輕”，而在“輕，而且離力竭太遠”。這一點是根據前面的研究推斷出來的，因為我的實際訓練資料還需要補充。

那麼，只要每組都做到接近力竭，就一定能長肌肉嗎？

五、訓練量與漸進超負荷

夠累的組，還要夠多

每組夠累，解決的是“這一組有沒有刺激到”。但一次訓練、一個肌群做幾組，也會影響長多少。

Schoenfeld 等人 2017 年的薈萃分析發現，每個肌群每週的組數越多，肌肉增長越多，每週每多做一組，增長大約多 0.37%；常見的概括是每個肌群每週至少做 10 組左右28。2026 年發表的一項更大的薈萃迴歸（67 項研究、2058 人）也得到了同樣方向的結論：組數越多長得越多，但收益遞減；而每週練幾次，對增肌的影響很小，重要的是一週累計的組數29。

如果一個肌群一週只練一次、一次 3 組，離這個量還有不小的距離。

重量不變，訓練會慢慢“變輕”

還有一個更隱蔽的問題。假設我第一週挑的 5 kg 啞鈴，剛好最多能做 16 次，做 15 次就接近力竭，這時的訓練其實是有效的。可是練了幾周，我變強了，重量和次數卻沒變：

重量不變和隨變強加碼，離力竭的距離怎麼變化（示意） 上半部分每次都做 5 kg × 15 次，隨著力量增長，最多能做的次數從 16 次漲到 25 次，還剩的次數從 1 次變成 10 次。下半部分隨著變強把重量從 5 kg 加到 8 kg，每組還剩的次數一直保持在 1 到 2 次。 重量不變：每次都是 5 kg × 15 次 隨著變強加碼：每組都做到還剩 1–2 次 第 1 周 第 4 周 第 8 周 第 12 周 重量5 kg 重量5 kg 重量5 kg 重量5 kg 這次做15 次 這次做15 次 這次做15 次 這次做15 次 最多能做16 次 最多能做19 次 最多能做22 次 最多能做25 次 還剩1 次 還剩4 次 還剩7 次 還剩10 次 人變強了，重量沒變：同樣做 15 次，離力竭越來越遠，訓練慢慢滑向了耐力那一端。 第 1 周 第 4 周 第 8 周 第 12 周 重量5 kg 重量6 kg 重量7 kg 重量8 kg 這次做15 次 這次做14 次 這次做13 次 這次做13 次 最多能做16 次 最多能做16 次 最多能做15 次 最多能做15 次 還剩1 次 還剩2 次 還剩2 次 還剩2 次 ACSM 的做法：能比目標次數多做 1–2 次時，就把重量加 2–10%。
圖 9 · 重量不變時，同樣的 15 次離力竭越來越遠（數字為示意）

圖 9 上半部分就是這個過程。第 1 周的 15 次只剩 1 次就做不動了；到第 12 周，同一個重量最多能做 25 次，15 次就放下等於還剩 10 次，正好退回了圖 7 裡那條虛線的位置。也就是說，一套原本能增肌的訓練，只要重量不跟著人變強，就會自己慢慢變成耐力訓練。圖裡的具體次數是示意，但方向是由前面的研究直接推出來的。

解決：漸進超負荷

解決辦法叫漸進超負荷：隨著人變強，持續提高訓練的難度，讓每組始終停在離力竭不遠的地方。美國運動醫學會（ACSM）給出的具體做法是，當你能比目標次數多做 1 到 2 次時，就把重量提高 2% 到 10%30。啞鈴的重量是一檔一檔的，加不了那麼細，也可以先在同一個重量上加次數，加到目標範圍的上限再換下一檔。

這也意味著每次訓練都要記下重量和次數。不記錄，就不知道這次比上次多了還是少了，也就談不上加碼。

訓練上的幾環都補上了，肌肉是不是就會長起來？

六、訓練之外：原料、恢復和時間

原料：蛋白質和能量

第四節講過，訓練只開啟了蛋白合成的視窗，空腹時淨平衡仍然是負的19。真正把肌肉蛋白一塊塊合成出來，需要原料。一項彙總了 49 項隨機對照試驗、1863 人的薈萃分析發現，在力量訓練的同時補充蛋白質，能讓肌肉和力量長得更多；總蛋白質攝入達到每天每公斤體重約 1.6 g 後，再多吃就看不到額外的好處了31。這個拐點的置信區間比較寬，也有研究者認為它可能更高一點，可以把它當作一個“至少要吃到”的參考。

能量也一樣。長期吃得不夠，身體就很難拿出多餘的材料去造新的肌肉。不過最優的能量盈餘是多少，目前還沒有被研究驗證過32。

恢復：睡眠

肌肉是在訓練之後的恢復期里長的。一項隨機交叉實驗發現，僅僅一夜不睡，第二天餐後的肌肉蛋白合成就下降了 18%，皮質醇升高 21%，睪酮下降 24%33。長期睡不夠，前面的訓練和飲食都會打折扣。

時間：前幾周看到的不是肌肉

最後一環是時間，而這一環也最容易讓人誤判。

開始訓練後前 12 周發生了什麼 前 3 到 5 周力量增長主要來自神經適應；前 3 周的肌肉橫截面積增加主要是會消退的水腫；從第 3 周起肌肉蛋白合成開始與真正的肌肥大相關，到第 10 周肌纖維橫截面積才顯著增加。 開始訓練後的前 12 周 神經適應 水腫 肌纖維變粗 更會調動已有的肌纖維 看著粗了，會消退 蛋白合成一點點累積成新的肌肉 第幾周 0 3 5 10 12 Moritani 1979：前 3–5 周力量增長主要來自神經因素，之後肌肥大逐漸成為主導。 Seynnes 2007：第 3 周 MRI 已能測到橫截面積增加；Damas 2016：這時的增加主要是水腫。 虛線框是會消退的“變粗”，不是新長的肌肉；Damas 2016 裡肌纖維到第 10 周才顯著變粗。
圖 10 · 頭幾周變強主要靠神經適應，真正的肌肉增長要以月計

剛開始訓練的幾周，力量往往漲得很快，但這主要是神經適應：神經系統學會了更協調、更充分地調動已有的肌纖維。Moritani 和 deVries 1979 年的經典研究發現，前 3 到 5 周的力量增長主要來自神經因素，之後肌肥大才逐漸成為主導34。

肌肉看起來也會很快“變粗”。用核磁共振測，訓練 20 天左右就能測到股四頭肌橫截面積增加35。但 Damas 等人 2016 年的研究指出，訓練初期的增加主要是肌肉損傷帶來的水腫；損傷減輕以後，蛋白合成才和真正的肌肥大掛上鉤，肌纖維橫截面積到第 10 周才顯著增加36。

所以判斷“有沒有長肌肉”，至少要看 8 到 12 周，而不是練了兩三週就下結論。

順帶一提，訓練後睪酮、生長激素這類激素的一過性升高，和長多少肌肉沒有關係4，不需要為了“激素反應”去專門設計訓練。

七、回到起點：我的訓練差在哪

現在可以回答開頭的問題了：從“練耐力”到“長肌肉”，中間一共有五環。

從一組啞鈴到肌肉變大的五環，以及典型做法缺了哪幾環 五環依次是：每組夠累（離力竭 0 到 3 次）、每週夠多（每肌群約 10 組起）、持續加碼、原料和恢復、時間。典型的 5 kg × 15 次 × 3 組、重量一直不變的做法，明確缺了第一環和第三環，其餘三環有待確認。 從一組啞鈴到肌肉變大，要過的五環 典型做法：5 kg × 15 次 × 3 組，重量一直不變 1 · 每組夠累 2 · 每週夠多 3 · 持續加碼 4 · 原料和恢復 5 · 時間 離力竭 0–3 次 輕重量更要貼近 每肌群 10 組起 按周累計 多 1–2 次就加 記下重量次數 蛋白約 1.6 g/kg 睡夠、吃夠 8–12 周看圍度 前幾周多是神經 還剩約 10 次 離力竭太遠 每週練幾次？ 待確認 重量一直不變 越練越“輕” 吃得、睡得怎樣？ 待確認 練了多久？ 待確認 標色的兩環是典型做法裡最常缺的；另外三環要看具體情況。
圖 11 · 五環裡，典型的輕啞鈴練法最先缺的是“夠累”和“加碼”

對照圖 11，開頭那種練法明確缺了兩環：

第一環，每組不夠累。 5 kg 做 15 次就放下，還能再做好幾次，大運動單位幾乎沒被調動。這是教練說“只是耐力”的直接原因。

第三環，重量不跟著變強。 哪怕最開始的重量合適，幾周後同樣的 15 次也會離力竭越來越遠。

另外三環，每週的總組數、吃和睡、練了多久，需要結合我的實際情況再看。

可以怎麼改

按照前面的研究，一個可以直接照做的調整是這樣的：

  1. 選重量：選一個每組做 8 到 15 次就接近做不動的重量；如果只有輕啞鈴，就把每組做到 20 到 30 次、真正接近力竭，但重量最好別低於自己最大重量的三成左右。
  2. 判斷夠不夠累：最後兩三次明顯變慢，在動作不變形的前提下再也推不起來一次，這一組才算接近力竭。高次數時尤其要多做幾次再判斷，因為人通常會低估自己還剩多少。
  3. 湊夠組數：每個想練的肌群，一週累計 10 組左右起步，分兩次練比一次全做完更容易保證每組的質量。
  4. 記錄並加碼：每次記下重量和次數；能比目標多做 1 到 2 次，就加重量或加次數。
  5. 吃和睡：蛋白質每天每公斤體重約 1.6 g，熱量別長期不足，睡夠。
  6. 耐心驗證：每 4 周量一次上臂圍或拍同角度照片，至少看 8 到 12 周。

小結

回顧一下這條問題鏈：

  1. 教練為什麼說我只是在練耐力？ 依據是“重量—次數連續體”，Campos 2002 中高次陣列耐力漲得最多、肌纖維沒有顯著變粗。但那一組同時組數少、休息短，不能單獨歸因於重量輕。
  2. 輕重量能不能增肌？ 能。在做到力竭的前提下，30% 到 50% 1RM 和 80% 1RM 增肌效果相近；但輕重量不做到力竭，增肌幾乎消失，20% 1RM 這樣太輕的重量效果也差。
  3. 力竭在肌肉裡是怎麼發生的？ 疲勞讓肌肉能出的最大力下降，主要是 Pi 堆積讓橫橋出力變小、Ca²⁺ 釋放減少，加上神經驅動減弱；當它降到要出的力以下，就是力竭。輕重量要耗掉七成才力竭，最後幾次所有能調動的纖維都上場，而且動作慢、每根纖維受力最大。
  4. 增肌在肌肉裡是怎麼發生的？ 被調動的纖維感受到張力，經 mTORC1 開啟蛋白合成，合成多於分解的部分裝進肌原纖維，反覆疊加讓肌纖維變粗，必要時衛星細胞補充新核。沒受到張力、只是反覆收縮的纖維，長的是線粒體，所以只提高了耐力；而人在高次數時最容易低估自己還剩幾次。
  5. 每組夠累就夠了嗎？ 不夠。還要每個肌群每週足夠的組數，並且隨著變強持續加碼，否則同樣的重量會讓訓練慢慢退回耐力那一端。
  6. 訓練之外還差什麼？ 蛋白質和能量、睡眠，以及時間。頭幾周的進步主要是神經適應和水腫，真正的肌肉增長要以月計。

教練那句話在結果上多半是對的，只是更準確的說法是：不是重量輕，而是不夠累、也沒有加碼。

參考資料

參考資料

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